Iako su sprave u teretani od velike koristi za razvoj snage, vježbe s vlastitom težinom mogu biti jednako, a ponekad i efikasno rješenje, posebno za one koji žele trenirati kod kuće ili nemaju vremena za teretanu. Takav način vježbanja pomaže u izgradnji mišića, povećanju funkcionalne snage i očuvanju pokretljivosti, što postaje ključno nakon 50. godine života.
Prema riječima ličnog trenera Leona Veala, pravilno izvođene vježbe s vlastitom težinom mogu podstaći rast mišića čak i više nego rad na spravama. U razgovoru za Eat This, Not That! Veal ističe da dosljednost i kontrolisana forma pokreta čine razliku između običnog treninga i stvarnog napretka.
„Nakon pedesete, očuvanje mišićne mase postaje važnije nego ikad. Gubitak mišića povezan sa starenjem (sarkopenija) ubrzava se u ovom periodu i može značajno uticati na metabolizam, stabilnost i pokretljivost tijela, pa čak i povećati rizik od povreda,“ objašnjava Veal.
Manje mišićne mase znači i manju potrošnju kalorija u mirovanju, što može dovesti do sporijeg metabolizma i povećanja tjelesne težine. Osim toga, smanjena snaga otežava svakodnevne aktivnosti i povećava opterećenje na zglobove.
Trening s vlastitom težinom, kaže Veal, podstiče koordinaciju, aktivira stabilizacione mišiće i oponaša prirodne obrasce pokreta tijela. „Takav pristup je efikasniji za svakodnevne funkcionalne aktivnosti, poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od povreda,“ dodaje on.
Četiri ključne vježbe za snagu i stabilnost nakon 50. godine
-Sklekovi
Sklekovi su osnovna vježba za gornji dio tijela koja angažuje prsa, ramena, triceps i trup.
Izvođenje: Početni položaj je visoki plank s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Savijte laktove, spustite se kontrolisano prema podu i odgurnite nazad.
Preporuka: 3 serije po 8–12 ponavljanja.
-Iskoraci na povišenje
Ova vježba jača noge i gluteuse, a istovremeno poboljšava ravnotežu i koordinaciju.
Izvođenje: Stanite ispred čvrste klupe ili stolice, zakoračite jednom nogom na nju, a zatim drugom. Vratite se u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
-Zgibovi
Zgibovi su vrhunska vježba za jačanje leđa, bicepsa i stiska šake.
Izvođenje: Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena, povucite prsa prema šipki, zadržite i polako se vratite u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 6–10 ponavljanja.
-Podijeljeni čučnjevi (split squats)
Ova vježba izgrađuje snagu nogu, stabilnost kukova i izdržljivost zglobova.
Izvođenje: Zakoračite naprijed jednom nogom, spustite tijelo savijanjem koljena i pazite da prednje koljeno ne prelazi prste. Vratite se u početni položaj.
Preporuka: 3 serije po 8–10 ponavljanja za svaku nogu.
Stručnjaci naglašavaju da je fizička aktivnost najbolja dugoročna investicija u zdravlje. Trening sa vlastitom težinom ne zahtijeva opremu ni skupe članarine, a omogućava efikasan razvoj snage i vitalnosti, što je ključno za aktivan i zdrav život nakon pedesete.
ETOportal / V.M.