Kardiovaskularne bolesti su i dalje vodeći javnozdravstveni problem u svijetu.
O dobrobitima redovite tjelesne aktivnosti, uravnotežene, što manje prerađene hrane te brizi o mentalnom zdravlju informišemo se gotovo svakodnevno, no koliko nas zaista napisano podstiče na promjenu životnog stila? U idealnim okolnostima, prevencija bi trebala zauzimati važno mjesto u našim životima, međutim, prava je istina da se na spomenuto najčešće odlučujemo onda kada smo već narušenog zdravlja ili smo u velikom riziku od toga.
SHUTTERSTOCK
Malim koracima do uspjeha
Riječ promjena prirodno u nama budi nelagodu, odnosno tjera nas da izlazimo iz svoje zone udobnosti u nešto novo. Ipak, ovaj je korak važan, a posebno kad je u pitanju promjena prehrane. Važno je započeti s malim prilagodbama koje će s vremenom postati potpuno normalne, a idealni početak za to je naš prvi obrok u danu – doručak.
Omega-3 masne kisjeline ključne za zdravlje srca
Uključivanjem omega-3 masnih kisjelina u doručak, a potom i u ostale obroke tokom dana možemo puno toga učiniti za zdravlje srca, naš najvažniji mišić koji neumorno radi i odgovoran je za važnu funkciju u tijelu, pumpanje krvi. Desna strana srca pumpa krv u pluća i obogaćuje kisikom, dok lijeva pumpa krv u ostale dijelove tijela. Da bi taj proces funkcionisao besprijekorno, potrebno je pobrinuti se o zdravlju ovog organa, a u tome mogu pomoći spomenute omega-3 masne kisjeline koje djeluju protivupalno, regulišu nivo holesterola i triglicerida te smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Osim toga, dnevni unos ovih esencijalnih kisjelina takođe povoljno djeluje na zdravlje mozga i kognitivnih sposobnosti te na naš organ vida, oči. Suprotno tome, nedostatak omega-3 masnih kisjelina može dovesti do neželjenih stanja poput hroničnih upala i artritisa, povišenih triglicerida, suvih očiju, hroničnog umora, suve i iritirane kože, ispadanja kose i depresije. Nije ni čudo što ove kisjeline često nazivamo i gorivom za srce jer, navode istraživanja, smanjuju rizik od srčanih oboljenja za čak 30 posto kod onih osoba koje ih redovno konzumiraju.
SHUTTERSTOCK
Gdje ih nalazimo
Razlikujemo 11 vrsta omega-3 masnih kisjelina, međutim za naše su zdravlje najvažnije alfa-linolenska kisjelina (ALA) te eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) kisjelina.
ALA esencijalna omega-3 masna kisjelina ključna je za ljudsko zdravlje, međutim, tijelo je ne može sintetizirati pa se mora unijeti prehranom i to kroz namirnice biljnog porijekla poput:
- sjemenki lana,
- oraha,
- chia sjemenki,
- lješnjika,
- biljnih ulja
- zelenog lisnatog povrća (zelje, špinat)
Takođe, jedan od pokazatelja rizika za kardiovaskularno zdravlje je povišeni LDL holesterol, poznatiji i kao loš holesterol, a alfa-linolenska kisjelina (ALA) pridonosi njegovom smanjenju.
EPA i DHA kisjeline se obično nalaze u masnoj ribi i morskim izvorima. Redovno konzumiranje ribe bogate ovim kisjelinama, poput lososa i skuše, može pomoći u očuvanju mentalnih funkcija i smanjenju rizika od depresije i anksioznosti. Evropska agencija za sigurnost hrane navodi da je unos od 250 mg EPH i DHA dnevno, dovoljan je za održavanje normalne funkcije srca.
SHUTTERSTOCK
Kako ukomponovati omega-3 u svoj dan
U svojoj svakodnevici, važno je planirati obroke kako biste sa sigurnošću znali da ste tijelu pružili sve potrebne nutrijente za zdravlje, među kojima i omega-3, a navodimo i nekoliko ideja:
- Obične jogurte obogatite chia ili lanenim sjemenkama
- Proteinski hljeb obogatite zdravim namazom
- Nezdrave grickalice tokom dana zamijenite orasima
- Jedite ribu poput lososa, skuše, sardine, pastrve ili tune koje su bogate EPA i DHA masnim kisjelinama i začinite ih uljima (ALA).
Recepti koje morate probati
Isprobajte jednostavne, ukusne recepte poput jesenske salate ili lososa kako biste se uvjerili da briga o srcu ne mora biti naporna već štoviše, maštovita i jednostavna.
Jesenska salata od kvinoje i slanutka
SHUTTERSTOCK
Sastojci za dva serviranja:
- 80 g kvinoje
- 150 g baby špinata
- 1 paprika
- 200 g slanutka
- 50 g nara
- pola krastavca
- 2-3 kašike ulja
- sok od pola iscijeđenog limuna
- so i papar
- začini po izboru
Priprema:
- Pripremite kvinoju prema uputstvu na pakovanju, ocijedite i ostavite da se ohladi.
- Papriku i krastavac sitno narežite i dodajte u zdjelu s baby špinatom, slanutkom i sjemenkama nara.
- Dodajte kvinoju i dobro promiješajte.
- Podijelite salatu na dva tanjira.
- Začinite limunovim sokom, uljem, soli, paprom i začinskim biljem. Uživajte u obroku!
Losos s batatom i brokulom
Sastojci za četiri serviranja:
- 40 g namaza
- 1 kašika čilija u prahu
- 2 srednja slatka krompira (batata), oguljena i narezana na kockice
- 4 kašike ulja
- so i papar
- 400 g cvjetova brokule
- 400 g fileta lososa
- 50 g izmrvljenog feta sira (prema želji)
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200 °C. Obložite veliki lim za pečenje papirom za pečenje.
- Pomiješajte omekšali Omegol namaz i čili u prahu u maloj posudi. Ostavite sa strane.
- Pomiješajte batat s dvije kašike ulja, soli i papra u zasebnoj posudi. Rasporedite po pripremljenom limu za pečenje. Pecite 15 minuta.
- U međuvremenu, pomiješajte brokulu s preostale dvije kašike ulja, malo soli i papra u istoj posudi. Izvadite lim za pečenje iz pećnice. Posložite losos na sredinu protvana i rasporedite brokulu sa svake strane, među slatke kro,pire. Pripremljenu smjesu od Omegol namaza i čilija stavite preko lososa. Pecite dok slatki krompir ne omekša i dok se losos ne omekša i poprimi zlatnu boju.
- Podijelite losos, batat i brokulu na četiri tanjira i pospite feta sirom i uživajte!
Za dodatne ideje kako uključiti omegu-3, inspiriišite se uz Omegol recepte.
Omegol proizvodi su bogati omega-3 masnom kisjelinom (ALA) koja doprinosi održavanju normalnog nivoa holesterola u krvi i sadrže vitamin E koji doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Cijela Omegol linija nosi evropsku oznaku V lable, što znači da je pogodan i za vegane i druge osobe koje izbjegavaju namirnice životinjskog porijekla.
Omegol B1 namaz je kremast i lagano maziv te s 59 posto masti, sa smanjenim postotkom masti. Obogaćen je ALA omega-3 masnom kisjelinom, koja doprinosi održavanju nivoa holesterola u krvi. Sadrži vitamin E koji doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa te vitamin B1 koji doprinosi normalnoj funkciji srca.
Omegol ulje je bogato omega-3 masnom kisjelinom, alfa-linolenskom kisjelinom (ALA), koja doprinosi održavanju normalnog nivoa holesterola u krvi. Prirodan je izvor vitamina E koji doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Izvor: Jutarnji.hr