Iako se često fokusiramo na smanjenje masnoća u ishrani, neke masti su ključne za zdravlje i ne treba ih izbjegavati. Zdrave masti, prije svega mononezasićene i polinezasićene masne kisjeline, pomažu u smanjenju „lošeg“ LDL holesterola, podržavaju rad srca, mozga i rast ćelija.
Vrste zdravih masti
-
Mononezasićene masti – nalaze se u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima.
-
Polinezasićene masti – uključuju omega-3 i omega-6 masne kisjeline. Omega-3 podstiče rad mozga i može se naći u masnoj ribi, algama, orašastim plodovima i sjemenkama. Omega-6 se nalazi u nekim biljnim uljima.
Sa druge strane, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, dok se zasićene masti preporučuju umjerenije, iako ih sadrže nutritivne namirnice.
Namirnice bogate zdravim mastima
-
Orasi – prirodni izvor biljnog omega-3; mogu se jesti samostalno, u salatama ili kao maslac.
-
Maslaci od orašastih plodova i sjemenki – jednostavan način za svakodnevni unos zdravih masti.
-
Masline – bogate mononezasićenim mastima, doprinose osećaju sitosti.
-
Maslinovo ulje – idealno za salate i kuvana jela, bogato mononezasićenim mastima.
-
Lanene sjemenke – izvor omega-3 i vlakana; odlične u jogurtu, ovsenoj kaši ili smutiju.
-
Masna riba – losos, sardine, skuša i pastrmka obezbeđuju dovoljan unos omega-3 masti.
-
Tamna čokolada – iako sadrži zasićene masti, bogata je vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima; preporučuje se čokolada sa 75% ili više kakaa.
Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu ishranu može doprineti boljem zdravlju srca, jačem osjećaju sitosti i podršci radu mozga.
ETOportal