Jaja su izuzetno hranjiva hrana koja sadrži malo kalorija, ali je bogata bjelančevinama, vitaminima, mineralima, zdravim mastima i mnogim drugim hranljivim materijama. Ipak, način pripreme jaja može značajno uticati na njihovu hranjivost. Pogledajte analizu najpopularnijih metoda pripremanja jaja:
1. Kuvana jaja
Tvrdo kuvana jaja kuvaju se u ljusci u ključaloj vodi između 6 i 10 minuta, u zavisnosti od željene tvrdoće žumanceta. Dužim kuvanjem žumance postaje tvrđe.
2. Poširana jaja
Poširana jaja se pripremaju razbijanjem u vodu koja je na temperaturi između 71 i 82 stepena, gdje se kuvaju 2,5 do 3 minuta.
3. Pržena jaja
Pržena jaja se razbijaju u vruć tiganj s dodatkom masnoće. Mogu se pržiti samo s jedne strane (jaje na oko) ili s obe strane.
4. Pečena jaja
Pečena jaja se pripremaju u vrućoj rerni u posudi.
5. Kajgana
Kajgana se priprema tako što se jaja izmute, uliju u vruć tiganj i miješaju na laganoj vatri dok se ne ispeku.
6. Omlet
Omlet se pravi tako što se jaja izmute i polako peku na laganoj vatri bez miješanja nakon izlijevanja u tiganj.
7. Mikrotalasna peć
Mikrotalasne peći mogu se koristiti za pripremu jaja na različite načine. Međutim, jaja u ljusci ne bi trebalo kuhati u mikrotalasnoj, jer se pritisak može povećati i uzrokovati eksploziju.
Hranjive vrijednosti kuvanih jaja
Kuvanje jaja čini ih sigurnijima za jelo i olakšava probavu hranljivih sastojaka, posebno bjelančevina. Istraživanja pokazuju da ljudsko tijelo može iskoristiti 91% bjelančevina iz kuvanih jaja, u poređenju sa samo 51% iz sirovih.
Kuvanje takođe smanjuje dostupnost avidina, proteina u bjelancima koji veže biotin, čime se poboljšava apsorpcija ovog važnog hranljivog sastojka.
Uticaj kuvanja na hranljive materije
Iako kuvanje povećava dostupnost nekih hranljivih materija, može smanjiti i druge. Na primjer, kuvanjem se nivo vitamina A u jajima smanjuje za oko 17 do 20%, a antioksidanti se mogu smanjiti za 6 do 18%.
Kuvanje na visokim temperaturama može oksidirati holesterol, stvarajući oksisterole, što može povećati rizik od srčanih bolesti.
Preporuke za zdraviju pripremu
Kraće i manje vrele metode kuvanja, poput pečenja u rerni, kuvanih jaja (tvrdo ili meko) i fritata, pomažu u očuvanju većine hranljivih sastojaka. Ove metode ne dodaju nepotrebne kalorije i čine jaja zdravijom opcijom.