U svijetu fitnesa postoje vježbe koje ne traže skupu opremu, teretanu ni sate slobodnog vremena, ali zato traže snagu, volju i disciplinu. Plank je upravo takva vježba: jednostavna naizgled, ali nevjerovatno moćna kada je pravilno izvedena. Aktivira jezgru tijela, trbušne mišiće, leđa, ramena, ruke i noge, sve u isto vrijeme. A kad joj se dodaju pokret i dinamika, postaje pravo oružje za sagorijevanje kalorija.
U nastavku predstavljamo tri varijacije plankova koje su posebno efektne i mogu se raditi kod kuće, bez rekvizita, čak i u pauzi od posla. Pratite uputstva i osjetite snagu vlastitog tijela!
-Shoulder Tap Plank, ravnoteža i kontrola
Ova verzija podiže klasični plank na viši nivo dodavanjem pokreta ruku. Osim što jača jezgru, povećava stabilnost, poboljšava koordinaciju i dodatno aktivira ramena.
Kako se izvodi:
Zauzmite položaj visokog planka, dlanovi ispod ramena, stopala u širini kukova.
Stisnite trbušnjake i bez njihanja kukova, jednom rukom dodirnite suprotno rame.
Vratite ruku na pod i ponovite sa drugom.
Radite polako i kontrolisano, kvalitet je važniji od brzine!
Savjet: Počnite sa 3 serije po 20 dodira (10 po strani) i povećavajte postepeno.
-Leg Lift Plank, aktivacija donjeg dijela tijela
Uključivanjem podizanja nogu u plank, povećava se rad na gluteusima, donjim leđima i zadnjoj loži, a balans postaje izazovniji, što znači više potrošenih kalorija.
Kako se izvodi:
Počnite iz standardnog planka na podlakticama, tijelo ravno kao daska.
Naizmjenično podižite jednu pa drugu nogu nekoliko centimetara od poda.
Držite trup stabilnim i kukove čvrsto u liniji.
Savjet: Započnite sa 3 serije po 10 podizanja po nozi.
-Plank Jacks, kardio eksplozija u minuti
Kombinacija izdržaja i eksplozivnog pokreta. Plank jacks su idealni za sve koji žele da uz jačanje mišića povećaju broj otkucaja srca i odrade i kardio segment vježbanja, sve u jednoj vježbi!
Kako se izvodi:
Počnite u visokom planku, dlanovi ispod ramena, tijelo ravno.
Skočite tako da stopala brzo širite i skupljate, kao u jumping jacku.
Vježbu izvodite ritmično, bez spuštanja kukova.
Savjet: Radite u intervalima od 30 do 60 sekundi, 3 do 4 serije, sa pauzama od 15–30 sekundi.
Zaključak: Plank + pokret = maksimalna efikasnost
Ako želite sagorijevati kalorije, ojačati tijelo i popraviti držanje, bez potrebe za spravama ili dugim treninzima, ove tri plank varijacije su pravi izbor. Redovnim izvođenjem ovih vježbi, jača se cijelo tijelo, poboljšava stabilnost i postepeno povećava kondicija.
Plank nije samo statična vježba, uz malo pokreta, on postaje efikasna i brza rutina koja ne štedi nijedan mišić!
ETOportzal