Nemaš vremena za dugu teretanu? Nema problema! Uz ovaj kratki, ali efektan set od 5 vježbi za cijelo tijelo, biće ti dovoljno samo 5 minuta dnevno da pokreneš mišiće, aktiviraš core i osjetiš prve promjene.
Sve vježbe se rade u trajanju od po 1 minut, s kratkom pauzom od 15 sekundi između (ili bez pauze, ako želiš veći intenzitet). Ne zaboravi na disanje – udah na pripremi, izdah na pokretu!
1. Kratki trbušnjaci sa širenjem i skupljanjem nogu (1 minut)
Lezi na leđa, koljena i kukove savij pod uglom od 90 stepeni. Ruke iza glave, podigni glavu i ramena s poda i dok radiš trbušnjak, raširi noge u stranu, zatim ih vrati nazad i spoji. Aktivira gornji i donji dio stomaka.
Disanje: Izdah pri podizanju, udah pri vraćanju.
2. Podizanje i širenje nogu iz ležećeg položaja (1 minut)
Lezi potpuno ispruženo na leđa, ruke uz tijelo ili ispod zadnjice za podršku. Podigni ravne noge zajedno, zatim ih u zraku raširi, pa vrati i spusti. Pokret neka bude kontrolisan.
Disanje: Udah pri podizanju, izdah pri širenju i vraćanju.
3. Spajanje lakta i koljena u bočnom ležećem položaju (desna strana) – 1 minut
Lezi na desni bok, savij noge u koljenima. Lijevu ruku stavi iza glave. Podiži lakat i lijevo koljeno jedno ka drugom, aktivirajući bočne trbušne mišiće (obliques).
Disanje: Izdah pri spajanju, udah pri vraćanju.
4. Ista vježba – lijeva strana (1 minut)
Ponovi prethodnu vježbu, ali ovaj put lezi na lijevi bok, i koristi desni lakat i koljeno. Fokus na stabilnosti i ravnoteži.
Disanje: Isto kao gore.
5. Suprotna ruka i noga iz ležećeg položaja (1 minut)
Lezi na leđa, noge podigni ka plafonu. Naizmjenično spuštaj suprotnu ruku i nogu ka podu – desna ruka i lijeva noga, pa lijeva ruka i desna noga. Stomak drži aktivan, donji dio leđa prislonjen uz podlogu.
Disanje: Izdah pri spuštanju, udah pri vraćanju.
Ne treba ti sat vremena u teretani – dovoljno je 7 minuta dnevno da osnažiš jezgro, zategneš tijelo i pokreneš metabolizam! Ove vježbe su idealne za kućne uslove, ne zahtijevaju opremu i prilagođene su svim nivoima kondicije. Ključ je u dosljednosti – svaki dan po malo, i rezultati neće izostati.
Diši pravilno, osluškuj svoje tijelo i uživaj u pokretu! 💪
ETOportal