U ubrzanom tempu savremenog života, kada su obaveze neumoljive, a slobodno vrijeme postaje luksuz, mikro treninzi se sve više ističu kao idealno rješenje za očuvanje zdravlja, kondicije i dobrog raspoloženja. Ova savremena forma fizičke aktivnosti postaje sve popularnija među ljudima koji nemaju vremena za duže vježbanje ili tek usvajaju naviku redovnog kretanja.
Mnogi vjeruju da je za efikasan trening neophodno odvojiti najmanje 45 minuta, no brojni treneri i savremena naučna istraživanja tvrde suprotno. Prema portalu Parade, upravo nedostatak vremena predstavlja glavnu prepreku za uspostavljanje kontinuirane fizičke aktivnosti. Čak i uz najbolju volju, teško je uskladiti vrijeme za pripremu, odlazak u teretanu, vježbanje, povratak i tuširanje.
Mikro treninzi su kratke, ali efikasne fizičke aktivnosti koje traju svega jednu do nekoliko minuta. Lako se uklapaju u svakodnevni raspored, bilo da ih radite ujutru, tokom pauze na poslu ili nakon višesatnog sjedenja.
Uprkos kratkom trajanju, ovi treninzi mogu:
stimulisati cirkulaciju,
povećati nivo energije,
poboljšati raspoloženje,
pozitivno uticati na zdravlje i izdržljivost.
Mikro treninzi se mogu planirati i sprovoditi kao dio dnevne rutine. Savjetuje se njihovo zapisivanje u planer, postavljanje podsjetnika ili korišćenje tajmera na telefonu. Čak i pet minuta dnevno, ako se sprovodi redovno, može imati dugoročan pozitivan efekat na zdravlje.
Savremena istraživanja pokazuju da je puno zdravije kretati se češće u toku dana, nego vježbati sat vremena nakon višesatnog sjedenja. Kratke, ali redovne aktivacije tijela značajno doprinose prevenciji hroničnih bolesti, regulaciji stresa i opštem blagostanju.
Tri jednostavne mikro vježbe koje možete odmah isprobati:
Zidni čučanj (Wall sit)
Izvođenje: Stanite leđima uz zid i spustite se u čučanj tako da koljena i kukovi tvore ugao od 90 stepeni. Zadržite položaj jedan minut.
Koristi: Jača kvadricepse, gluteuse i trup. Povećava stabilnost, izdržljivost i doprinosi pravilnom držanju.
Podizanje na prste (Calf raises)
Izvođenje: Stanite uspravno, ramena unazad. Podignite pete od poda, napnite listove, zatim se polako vratite u početni položaj. Ponavljajte 60 sekundi. Po želji možete koristiti bučice.
Koristi: Jača mišiće potkoljenice, gležnjeve i pomaže u balansu, hodanju i svakodnevnim pokretima.
Sklekovi na zidu (Wall push-ups)
Izvođenje: Naslonite dlanove na zid u visini grudi, lagano se savijte u laktovima i približite tijelo zidu, pa se vratite nazad. Radite 30–60 sekundi.
Koristi: Aktivira mišiće grudi, ramena i ruku. Savršen početni korak za one koji tek ulaze u svijet vježbanja.
Mikro treninzi su praktični, jednostavni i učinkoviti. Ne zahtijevaju opremu, prostor ni posebno vrijeme – samo malo volje. Idealni su za sve uzraste, za početnike i za one koji žele održati formu uprkos gustoj svakodnevici.
Podsjetimo: nije važno koliko dugo, već koliko često aktiviramo tijelo. I zato – neka vam mikro treninzi postanu zdrava dnevna navika!
ETOportal