Zdrava ishrana temelji se na unosu odgovarajuće količine kalorija u odnosu na fizičku aktivnost, kako bi se energija koju trošimo uskladila sa energijom koju unosimo. Ključ je u balansiranju unosa hrane kako biste izbjegli povećanje tjelesne mase, a istovremeno pružili svom organizmu potrebne hranljive materije.
Preporučuje se da muškarci konzumiraju oko 2.500 kalorija dnevno, dok žene treba da unose 2.000 kalorija. Osim količine, važno je i izbor namirnica koje konzumiramo.
1. Fokusirajte se na ugljene hidrate sa visokim sadržajem vlakana
Skrobni ugljeni hidrati, poput krompira, hljeba, pirinča i tjestenina, treba da čine više od trećine vaše hrane. Birajte integralne varijante, kao što su integralni hljeb ili smeđi pirinač, jer su bogate vlaknima koja pomažu u održavanju sitosti i pružaju dugotrajan izvor energije. Izbjegavajte dodavanje masti prilikom pripreme ovih namirnica, jer povećavaju ukupan broj kalorija.
2. Jedite puno voća i povrća
Svaki dan treba da pojedete najmanje pet porcija voća i povrća. Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima, a mogu se jesti u različitim oblicima – svježe, smrznuto, konzervisano ili sušeno. Takođe, čaša voćnog ili povrtnog soka može se računati kao jedna porcija, ali ograničite količinu na 150 ml dnevno zbog visokog sadržaja šećera.
3. Uključite ribu u ishranu
Riba je dobar izvor proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Preporučuje se da jedete najmanje dvije porcije ribe nedeljno, uključujući barem jednu porciju masne ribe, kao što je losos, koja može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
4. Smanjite unos zasićenih masti i šećera
Zasićene masti, koje se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i prerađenoj hrani, treba unositi u manjim količinama jer mogu povećati nivo holesterola i rizik od srčanih bolesti. Umjesto njih, birajte nezasićene masti, poput biljnih ulja, avokada i masne ribe. Takođe, izbjegavajte prekomjerni unos šećera, koji može povećati rizik od gojaznosti i karijesa.
5. Budite aktivni i održavajte zdravu težinu
Pored zdrave ishrane, fizička aktivnost je ključna za smanjenje rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su dijabetes, bolesti srca i moždani udar. Redovno vježbanje i održavanje zdrave tjelesne mase pomažu u prevenciji ovih bolesti.
6. Ne zaboravite na hidrataciju
Voda je najzdraviji izbor za hidrataciju. Pored nje, mlijeko sa niskim sadržajem masti, nezaslađeni čaj i kafa su takođe dobar izbor. Ograničite unos voćnih sokova i smutija, koji mogu sadržavati visok nivo šećera.
7. Nemojte preskakati doručak
Doručak je važan jer pomaže da dobijete hranljive materije koje su vam potrebne za dobar početak dana. Zdrav doručak, poput pahuljica sa niskim sadržajem šećera i voća, može pružiti energiju i podržati vašu ishranu tokom dana.
Primjenom ovih savjeta možete poboljšati svoje zdravlje, postići balansiranu ishranu i smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti.
ETOportal