Nije svaki problem sa spavanjem nesanica. Nekada tijelo jednostavno više ne prati ritam koji mu namećemo – kasno lijeganje, rano ustajanje, telefon do posljednjeg trenutka, kafa kasnije nego što mislimo, posao i brige koje nosimo u krevet.
Legnemo umorni, ugasimo svjetlo i očekujemo da zaspimo.
A onda počinje ono poznato: još samo da pogledamo telefon. Još jedna poruka. Jedan video. Još jedan naslov. Pogled na sat. Okretanje na drugu stranu. Razmišljanje o onome što se dogodilo tokom dana. I odjednom je prošlo pola sata, možda i više.
Problem je što naš organizam nije napravljen tako da na komandu pređe iz dnevnog u noćni režim.
Savremeni život često radi upravo suprotno. Tokom dana smo pod pritiskom, a uveče, kada bi trebalo da se smirimo, ostajemo izloženi ekranima, jakom svjetlu, informacijama i razgovorima. Istraživanja pokazuju da večernje izlaganje svjetlu može pomjerati cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat koji učestvuje u određivanju vremena kada smo pospani i kada smo budni.
To ne znači da je svaki telefon pred spavanje „krivac“ za loš san. Ali ekran često dolazi u paketu sa nečim drugim – sadržajem koji nas uzbuđuje, porukama na koje odgovaramo, vijestima koje nas zabrinu ili navikom da stalno provjeravamo šta se novo dogodilo.
Zato je ponekad važnije šta radimo posljednjih sat vremena prije spavanja nego sam uređaj koji držimo u ruci.
Ni neredovan raspored nije bezazlen. Ako tokom radne sedmice ustajemo rano, a vikendom ostajemo budni do kasno i spavamo mnogo duže, naš organizam praktično dva puta sedmično pokušava da se prilagodi drugačijem rasporedu. Taj fenomen se često naziva „socijalni džet-leg“. Jedno novije istraživanje među odraslima pokazalo je povezanost većeg socijalnog džet-lega sa izraženijim simptomima depresivnosti, posebno kod starijih učesnika. To je povezanost, a ne dokaz da neredovan san direktno izaziva depresiju, ali pokazuje koliko je ritam spavanja važan.
Tu je i kafa.
Mnogi ljudi mogu popiti kafu kasno popodne i tvrditi da na njih nema nikakav efekat jer „normalno zaspe“. Ali moguće je zaspati i istovremeno imati lošiji kvalitet sna. Zato stručne preporuke savjetuju izbjegavanje kofeina u kasnijim satima. Slično važi i za alkohol: može pomoći da neko brže zaspi, ali ne znači da će san biti kvalitetniji.
A koliko nam je sna uopšte potrebno?
Za većinu odraslih preporuka je najmanje sedam sati sna tokom noći, mada individualne potrebe postoje. Prema najnovijim podacima američkog Nacionalnog centra za zdravstvenu statistiku, čak 30,5 odsto odraslih u 2024. godini spavalo je u prosjeku manje od sedam sati. Istovremeno, 15,4 odsto prijavilo je probleme sa uspavljivanjem, a 18,1 odsto probleme sa održavanjem sna.
To ne znači da su svi ti ljudi bolesni.
Ponekad je potrebno samo vratiti određeni red u ono što smo tokom dana i večeri potpuno poremetili. Ići na spavanje približno u isto vrijeme, ustajati u slično vrijeme i vikendom, imati dovoljno dnevnog svjetla i fizičke aktivnosti, a uveče napraviti mirniji prostor bez stalnih obavještenja može biti mnogo korisnije nego tražiti brzo rješenje u tabletama ili suplementima.
Posebno je važna jutarnja svjetlost. Naš biološki sat ne određuje samo ono što radimo pred spavanje; na njega utiče i ono čemu smo izloženi tokom dana. Zato boravak napolju ujutro ili tokom dana može pomoći da se ritam budnosti i spavanja bolje uskladi.
Naravno, postoji granica između loše noći i problema koji traje.
Ako se teško uspavljivanje, često buđenje ili neosvježavajući san ponavljaju i počnu da utiču na svakodnevni život, nije dobro sve pripisati telefonu, stresu ili „godinama“. Tada treba razgovarati sa ljekarom, jer uzrok može biti poremećaj spavanja ili neko drugo zdravstveno stanje.
Ali za mnoge ljude prvo pitanje možda nije: „Koji lijek da uzmem da bih zaspao?“
Možda je mnogo jednostavnije:
„Šta sam radio svom snu tokom cijelog dana?“
Jer san ne počinje kada legnemo.
Počinje mnogo ranije – načinom na koji živimo dan.
ETOportal/Redakcija
