Voće i povrće ne moramo uvijek kuvati da bismo se zdravo hranili, ali ni termička obrada nije neprijatelj zdravlja. Neke namirnice su korisnije sirove, dok druge kuvanjem postaju lakše svarljive i hranljivije.
Sirova ishrana posljednjih godina dobija sve više pristalica. Ideja je jednostavna – što manje kuvanja, prženja i druge termičke obrade, to više prirodnih hranljivih materija ostaje u hrani. Na prvi pogled, zvuči logično. Ali nutricionizam je malo komplikovaniji.
Ne postoji jednostavno pravilo da je sirova hrana zdravija od kuvane.
Način pripreme može promijeniti količinu pojedinih vitamina, minerala i drugih korisnih jedinjenja, ali i njihovu dostupnost organizmu.
Šta gubimo kuvanjem?
Neke hranljive materije osjetljive su na visoku temperaturu i dugotrajnu termičku obradu. Među njima je vitamin C, pa dugo kuvanje povrća može značajno smanjiti njegovu količinu. Slično se može dogoditi i sa nekim vitaminima iz grupe B.
Zato povrće koje se dugo kuva u velikoj količini vode nije najbolji način da sačuvamo sve što ono sadrži. Ali to ne znači da povrće treba izbjegavati kuvati. Naprotiv. Način pripreme je važan.
Kratko kuvanje, kuvanje na pari ili priprema uz malu količinu vode mogu biti dobar način da se očuva veliki dio hranljivih materija.
Neke namirnice su korisnije nakon kuvanja
Jedan od najboljih primjera je paradajz.
Termička obrada može povećati dostupnost likopena, antioksidansa karakterističnog za paradajz. Dakle, u ovom slučaju kuvanje ne znači automatski gubitak nutritivne vrijednosti – može učiniti određenu korisnu komponentu dostupnijom organizmu. Slična priča postoji i kod nekog drugog povrća. Kuvanje može omekšati strukturu biljnih ćelija i pomoći organizmu da lakše pristupi određenim jedinjenjima.
Drugim riječima, pitanje nije samo koliko neka namirnica sadrži određenu hranljivu materiju, već i koliko od nje naše tijelo zaista može da iskoristi.
Sirovo nije uvijek i bezbjednije
Postoji još jedan razlog zbog kojeg tvrdnju „sirovo je zdravije“ treba uzeti sa rezervom. Neke namirnice jednostavno ne treba jesti sirove.
Pasulj, na primjer, sadrži prirodne spojeve koji mogu izazvati ozbiljne probavne tegobe ako se jede sirov ili nedovoljno kuvan. Odgovarajuća termička obrada ih značajno smanjuje.
Kod mesa, ribe, jaja i pojedinih drugih namirnica postoji i pitanje mikrobiološke bezbjednosti. Termička obrada može uništiti bakterije i druge mikroorganizme koji predstavljaju rizik po zdravlje.
Zato „prirodno“ i „sirovo“ nijesu sinonimi za „bezbjedno“.
A šta je sa voćem i povrćem?
Tu je situacija jednostavnija. Mnogo voća možemo bez problema jesti sirovo, a svježe salate predstavljaju odličan način da u ishranu uključimo raznovrsno povrće.
Ali nema razloga izbjegavati kuvano povrće.
Šargarepa, brokoli, tikvice, karfiol, paprika, spanać i druge namirnice mogu biti dio zdrave ishrane i kada se termički obrade.
Važnije je da ih jedemo dovoljno i da ih pripremamo razumno, nego da insistiramo na tome da svaki zalogaj mora biti sirov.
Problem nastaje kod potpuno sirove ishrane
Posebno pitanje je takozvana „raw food“ ishrana, odnosno način prehrane koji se gotovo u potpunosti zasniva na termički neobrađenim namirnicama.
Takva ishrana može sadržati mnogo voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, što samo po sebi može biti korisno. Ali potpuno izbacivanje kuvane hrane može donijeti i probleme.
Ako je izbor namirnica ograničen, može biti teško obezbijediti dovoljno proteina, energije, vitamina B12, gvožđa, kalcijuma i drugih važnih nutrijenata.
Poseban problem može predstavljati veganska sirova ishrana, naročito ako nije pažljivo planirana.
Zdrava ishrana ne bi trebalo da bude takmičenje u tome koliko hrane možemo pojesti bez kuvanja.
Šta je onda najbolji izbor?
Najjednostavniji odgovor je – kombinacija. Sirovo voće, salate, svježe povrće, orašasti plodovi i sjemenke mogu biti odličan dio svakodnevne ishrane.
Istovremeno, kuvano povrće, mahunarke, integralne žitarice i druge termički obrađene namirnice imaju svoje mjesto. Umjesto pitanja „sirovo ili kuvano“, korisnije je pitati:
Koju namirnicu jedem, kako je pripremam i šta time dobijam?
Ako povrće dugo kuvamo u mnogo vode, dio hranljivih materija može završiti u vodi koju ćemo prosuti.
Ako ga kratko skuvamo, pripremimo na pari ili ispečemo bez pretjeranog dodavanja masnoće, možemo dobiti sasvim drugačiji nutritivni rezultat.
Nije sve u temperaturi
Na zdravlje ne utiče samo način pripreme. Mnogo je važnije kakva je ukupna ishrana.
Čovjek koji svakodnevno jede raznovrsno povrće i voće, mahunarke, integralne žitarice, kvalitetne izvore proteina, orašaste plodove i sjemenke ima mnogo bolju osnovu za zdravu ishranu od osobe koja jede samo sirovu hranu, ali je njen izbor namirnica veoma ograničen.
Zato sirova šargarepa nije automatski zdravija od kuvane, niti je kuvani paradajz „lošiji“ zato što je prošao kroz termičku obradu.
Zdravlje se ne nalazi u jednom načinu pripreme hrane. Nalazi se u raznovrsnosti, umjerenosti i kvalitetu ukupne ishrane.
Sirovo ima svoje mjesto na tanjiru. Isto tako – ima ga i kuvano.
Najbolja ishrana nije ona koja slijepo prati jedno pravilo, već ona koja tijelu obezbjeđuje dovoljno različitih hranljivih materija, uz bezbjednu i razumnu pripremu hrane.
ETOportal
