Vlakna su važan dio uravnotežene ishrane, ali ih mnogi ne unose u dovoljnim količinama. Nalaze se u voću, povrću, mahunarkama i integralnim žitaricama, a njihov dovoljan unos doprinosi normalnom varenju i može pomoći u održavanju zdravlja srca.
Kada razmišljamo o zdravoj ishrani, najčešće se fokusiramo na proteine, vitamine i minerale, dok vlakna često ostaju u drugom planu. Ipak, ona imaju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju probavnog sistema i mogu doprinijeti osjećaju sitosti.
Problem je što se na trpezi često nalaze namirnice od rafinisanih žitarica, dok voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice nijesu dovoljno zastupljeni. Dobra vijest je da se unos vlakana može povećati jednostavnim promjenama svakodnevnog jelovnika.
Zašto su vlakna važna?
Dijetalna vlakna predstavljaju dio biljne hrane koji se ne vari u potpunosti u tankom crijevu. Različite vrste vlakana imaju različite funkcije.
Neka pomažu da stolica bude mekša i redovnija, dok druga mogu usporiti apsorpciju određenih hranljivih materija i doprinijeti stabilnijem porastu šećera u krvi nakon obroka. Određene vrste vlakana hrane i korisne mikroorganizme u crijevima.
Ishrana bogata vlaknima povezuje se i s manjim rizikom od pojedinih hroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. Ipak, na zdravlje utiče cjelokupni način ishrane i života, a ne jedna namirnica sama za sebe.
Pet grupa namirnica koje vrijedi češće jesti
1. Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice jednostavan su način da dan započnete obrokom bogatim vlaknima. Sadrže beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja može pomoći u snižavanju LDL, odnosno „lošeg“ holesterola, kada se redovno unosi u odgovarajućoj količini.
Možete ih pripremiti s mlijekom ili jogurtom, a zatim dodati jabuku, krušku, bobičasto voće ili nekoliko oraha. Tako ćete dobiti hranljiv doručak bez komplikovane pripreme.
2. Pasulj, sočivo i leblebije
Mahunarke su među najkorisnijim izvorima vlakana. Osim njih, sadrže biljne proteine i druge važne hranljive materije.
Pasulj možete pripremiti kao tradicionalno kuvano jelo, dok se sočivo i leblebije lako dodaju u čorbe i salate. Ako nijeste navikli da ih jedete često, počnite manjim porcijama kako biste smanjili mogućnost pojave nadimanja.
3. Jabuke, kruške i bobičasto voće
Voće je jednostavan način da povećate unos vlakana. Jabuke i kruške, naročito kada se jedu s korom nakon temeljnog pranja, predstavljaju dobar izbor.
Maline, kupine i drugo bobičasto voće takođe mogu doprinijeti dnevnom unosu vlakana. Umjesto da uvijek birate voćni sok, češće pojedite cijeli plod, jer se cijeđenjem obično gubi veliki dio vlakana.
4. Integralne žitarice
Integralni hljeb, ovsene pahuljice, integralna tjestenina i smeđi pirinač mogu biti korisna zamjena za njihove rafinisane verzije.
Integralne žitarice zadržavaju više dijelova zrna koji se uklanjaju tokom rafinisanja, pa često sadrže više vlakana. Prilikom kupovine provjerite deklaraciju i sastav proizvoda, jer tamna boja hljeba sama po sebi ne znači da je napravljen od integralnog brašna.
5. Povrće, sjemenke i orašasti plodovi
Brokoli, šargarepa, grašak i drugo povrće doprinose unosu vlakana, vitamina i minerala. Chia sjemenke, lanene sjemenke, bademi i orasi takođe mogu biti korisni dodaci jelovniku.
Sjemenke možete dodati u jogurt ili ovsenu kašu, dok šaku orašastih plodova možete izabrati kao užinu. Imajte na umu da su orašasti plodovi energetski bogati, pa je važno obratiti pažnju na veličinu porcije.
Koliko vlakana nam je potrebno dnevno?
Potrebe zavise od uzrasta, pola i ukupnog energetskog unosa. Kao praktičan orijentir, mnoge zdravstvene preporuke za odrasle navode približno 25–30 grama vlakana dnevno, dok neke preporuke potrebe određuju i prema količini kalorija koju osoba unosi.
To ne znači da je potrebno svakog dana precizno mjeriti svaki gram. Često je dovoljno da u obroke redovno uključujete voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
Jedna greška koju ne treba praviti
Ako ste do sada jeli malo vlakana, nemojte njihov unos naglo povećavati. Prebrza promjena može izazvati gasove, nadimanje i nelagodnost u stomaku.
Bolje je da vlakna uvodite postepeno i da tokom dana pijete dovoljno tečnosti. Voda je posebno važna kada povećavate unos vlakana koja doprinose mekšoj i redovnijoj stolici.
Ako imate uporne probavne tegobe ili vam je zbog određenog zdravstvenog stanja preporučena posebna ishrana, posavjetujte se s ljekarom ili nutricionistom prije većih promjena.
Male promjene koje mogu napraviti razliku
Za više vlakana ne morate potpuno mijenjati način ishrane. Dovoljno je da bijeli hljeb ponekad zamijenite integralnim, uz ručak dodate porciju povrća, nekoliko puta sedmično pripremite mahunarke i za užinu izaberete cijelo voće umjesto soka.
Takve navike, kada postanu dio svakodnevice, mogu pomoći da lakše dostignete preporučeni unos vlakana i unaprijedite kvalitet ishrane.
Najvažnije je da raznovrsna biljna hrana bude redovan dio jelovnika. Vlakna nijesu čudesno rješenje za sve zdravstvene probleme, ali predstavljaju važan dio ishrane koja podržava dobro varenje i dugoročno zdravlje.
ETOportal
