Manje sunčanih dana, boravak u zatvorenom i ograničen izbor namirnica koje sadrže ovaj vitamin mogu povećati rizik od njegovog nedostatka. Posebno su ugroženi stariji, osobe koje rijetko izlaze napolje i ljudi sa tamnijom kožom.
Dolazak hladnijih dana znači i manje vremena provedenog na suncu, a upravo je sunčeva svjetlost jedan od najvažnijih izvora vitamina D za ljudski organizam. Zbog toga tokom jeseni i zime raste rizik od nedovoljnog unosa ovog važnog nutrijenta, koji ima značajnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, zuba i mišića.
Vitamin D pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum i fosfor, minerale neophodne za normalan razvoj i održavanje koštanog sistema. Njegov dugotrajan nedostatak može dovesti do slabljenja kostiju, bolova u mišićima i kostima, a kod djece i do rahitisa.
Ko je najugroženiji?
Iako nedostatak vitamina D može pogoditi različite starosne grupe, određene kategorije stanovništva imaju veći rizik.
Među njima su:
- Starije osobe – sa godinama koža postaje manje efikasna u stvaranju vitamina D pod uticajem sunčeve svjetlosti.
- Osobe koje malo borave na otvorenom – posebno ljudi koji većinu dana provode u zatvorenom prostoru, kao i osobe koje su vezane za kuću.
- Osobe sa tamnijom kožom – veća količina melanina može smanjiti stvaranje vitamina D pod uticajem sunčeve svjetlosti.
- Trudnice i dojilje – njihove potrebe i status vitamina D treba razmotriti sa zdravstvenim radnikom.
- Osobe sa problemima apsorpcije hranljivih materija – pojedina oboljenja sistema za varenje mogu otežati apsorpciju vitamina D.
- Osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom – kod njih postoji veći rizik od nedovoljnih koncentracija vitamina D.
Posebnu pažnju treba obratiti i na bebe i malu djecu, jer je vitamin D važan za pravilan razvoj kostiju.
Kako prepoznati nedostatak vitamina D?
Problem je u tome što nedostatak vitamina D često ne izaziva jasne simptome, naročito u početnoj fazi.
Kada se tegobe pojave, mogu uključivati umor, bolove u kostima, slabost mišića, grčeve i otežano kretanje. Kod izraženog i dugotrajnog nedostatka mogu se javiti ozbiljniji problemi sa zdravljem kostiju.
Ipak, ovi simptomi nijesu specifični samo za nedostatak vitamina D i mogu biti povezani sa drugim zdravstvenim stanjima. Zbog toga nije dobro samostalno postavljati dijagnozu.
Kada postoji sumnja na nedostatak, ljekar može preporučiti laboratorijsku analizu krvi kojom se određuje nivo 25-hidroksivitamina D, poznatog kao 25(OH)D.
Koje namirnice sadrže vitamin D?
Iako sunčeva svjetlost predstavlja važan izvor vitamina D, određene namirnice mogu pomoći da se obezbijedi njegov unos tokom zimskih mjeseci.
Među najboljim prehrambenim izvorima su:
- masna riba, poput lososa, sardine, skuše i haringe;
- žumance;
- jetra;
- namirnice obogaćene vitaminom D, poput pojedinih mliječnih proizvoda, biljnih napitaka i žitarica.
Pošto se vitamin D prirodno nalazi u relativno malom broju namirnica, samo ishranom nije uvijek jednostavno zadovoljiti potrebe organizma.
Da li su suplementi neophodni tokom zime?
Tokom jeseni i zime, kada je stvaranje vitamina D u koži smanjeno, suplementacija može biti korisna. Britanska zdravstvena služba NHS preporučuje da odrasli i djeca starija od četiri godine razmotre dnevni dodatak od 10 mikrograma, odnosno 400 internacionalnih jedinica (IU), tokom ovog perioda.
Osobama koje imaju povećan rizik od nedostatka može biti potreban dodatak tokom cijele godine, ali odgovarajuću dozu treba odrediti u skladu sa uzrastom, zdravstvenim stanjem i preporukom ljekara.
Važno je naglasiti da veće doze nijesu automatski i bolje. Prekomjeran unos vitamina D može dovesti do povišenog nivoa kalcijuma u krvi i oštećenja bubrega, zbog čega se visoke doze ne smiju uzimati bez stručnog savjeta.
Mali koraci za zdravije zimske dane
Redovan boravak na otvorenom kada vremenske prilike to dozvoljavaju, raznovrsna ishrana i dovoljno fizičke aktivnosti mogu doprinijeti opštem zdravlju tokom zime.
Ipak, vitamin D ne treba posmatrati kao čudesni lijek za umor, prehladu ili jačanje imuniteta. Njegova najvažnija, dobro utvrđena uloga jeste održavanje zdravlja kostiju i normalne funkcije mišića.
Zato je najbolje na vrijeme obratiti pažnju na moguće faktore rizika, a u slučaju sumnje na nedostatak posavjetovati se sa ljekarom i provjeriti da li je potrebna laboratorijska analiza.
ETOportal
