Plenk, omiljena vežba jogista, vojnih kadeta i rekreativaca svih uzrasta, možda izgleda jednostavno, ali držanje ovog položaja često djeluje kao večnost. Iako rekord drži Jozef Salek iz Češke sa nevjerovatnih 9 sati i 38 minuta, pravi cilj plenka nije dužina trajanja, već kvalitet i stabilnost trupa.
Specijalista za trening i ishranu Rovan Klift iz kompanije Freeletics napominje da kvalitet pokreta i pravilna forma imaju daleko veći značaj od samog broja sekundi. Takođe, postoje smjernice prilagođene uzrastu, koje mogu poslužiti kao korisni pokazatelji za trening:
Uzrast 20–39 godina: 45–60 sekundi
„U dvadesetim i tridesetim godinama, plenk od 45 do 60 sekundi pokazuje dobru izdržljivost trbušnih mišića“, kaže lični trener Džozef Veb. „Cilj nije juriti sekunde, već razviti stabilnost koja vam koristi i van teretane.“
Uzrast 40–59 godina: 30–45 sekundi
„Održavanje plenka od 30–45 sekundi pokazuje solidnu kontrolu trupa. Ako bez problema možete izdržati 60 sekundi, riječ je o izuzetnoj stabilnosti“, dodaje Džozef. S godinama, potrebno je više napora zbog slabljenja mišića, ukočenosti zglobova i starih povreda.
Uzrast 60+: 15–30 sekundi
„Ako uspijete da držite plenk 30 sekundi, to je odličan pokazatelj funkcionalne snage trupa u ovoj životnoj fazi“, savjetuje Džozef. Alternativa za starije osobe su lakše varijante – plenk na koljenima ili sa rukama na klupi, čime se smanjuje opterećenje na zglobove i donji dio leđa.
Postavite se u položaj daske, oslonac na podlaktice i prste na nogama, tijelo paralelno sa podom, leđa i noge ravne, kukovi u liniji sa ramenima. Zategnite mišiće zadnjice, butina i trbušnjake, ali dišite normalno. Pravilna forma je važnija od vremena, kukovi ne smiju padati, a ramena i rebra ostati opuštena.
Preporučuje se uključivanje plenka u trening tri do pet puta nedeljno, uz dovoljno vremena za odmor i oporavak mišića. Redovna aktivacija trupa pomaže ne samo u sportskim aktivnostima, već i u svakodnevnim pokretima – trčanju, podizanju tereta ili jednostavnom kretanju.
Plenk nije samo vježba trbušnjaka, već ključ za stabilan trup, bolju funkcionalnost tijela i prevenciju povreda. Fokusirajte se na kvalitet, a sekunde će doći same.
ETOportal / V.M.